如何規劃一週菜單？避開 5 個誤區輕鬆執行（含Notion模板）

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事先規劃一週菜單可以減少每天思考「今天吃什麼」的煩惱、降低買外食的慾望。這篇文章將告訴你規劃前需要先確認的事、規劃菜單的重點和使用菜單時容易掉入的誤區，幫助你設計符合自己需求的菜單以及讓你持久執行下去，文末會分享我用 Notion 規劃菜單的流程。

自從北上求學為了省錢開始學習烹飪，學習料理的路上跌跌撞撞，到現在開始享受自己料理三餐，想要透過這篇文章紀錄和分享我目前是如何規劃菜單，如果你也想開始規劃屬於自己的菜單，那就繼續往下看吧！

為什麼要規劃一週菜單？

1. 省錢：有計劃的採買可以避免看到想要就買，只要一條一條劃掉購物清單，就可以很好的控制伙食費。而且如果是一、兩人的自煮，就不用因為擔心食材煮不完而買昂貴又小量的組合包，可以放心購買一週需要的所有食材。
2. 省時：一週只需要採買一次，而且清楚需要採買的食材種類後，可以明確的知道要專攻哪一區，就不會在琳瑯滿目的賣場或市場裡徘徊，除此之外，還節省了每天打開冰箱發呆、思考排列組合的時間。
3. 省心：忙碌一天回到家，腦袋已經昏昏沈沈了，可以無腦的按照菜單快速準備料理、快速吃上一頓熱騰騰的晚餐。這是我目前最有感的一個優點。
4. 防亂吃：食材跟菜單都準備好了，實在沒什麼藉口讓自己經常性買外食和速食了（而且外食價格越來越貴，貴到以為荷包被搶劫）。

不管是精打細算的學生或小資族、忙碌的上班族、兩頭燒的全職家庭主婦（夫）、需要執行飲食控制的人，都很適合加入事先規劃菜單的行列。

先規劃菜單還是先買菜？

以下分享我的經驗供參考，可以選擇適合自己的方式，甚至理出一套屬於自己的 SOP，找到最輕鬆愉快的先後順序。

先規劃後買菜

剛開始嘗試規劃菜單時，參考網路上的各種教學，普遍都是先規劃後買菜，但我沒有一次可以一樣不漏的買到菜單需要的食材，可能是價格昂貴買不下去、想要的賣完了、不是產季沒有賣…等等的理由。

如果只差一兩樣食材倒還好，偏偏在經驗不足的新手時期超容易選擇到非產季的食材，被商家打槍後摸摸鼻子回家修改菜單，重複幾次從滿懷期待出門採買到回家大改菜單後，就漸漸失去信心和耐心，默默覺得自己可能不適合事先規劃菜單。

先買菜後規劃

後來試著先買菜再回家規劃菜單，我發現問題更多了，要買多少量才夠？印象中冰箱好像還有？價格合理嗎？這個好便宜可是要怎麼搭配料理？規劃菜單時才發現菜買太多或太少！回家記帳時才知道預算爆了！

簡單說就是在盲買（也許料理經驗豐富的人可以一邊買菜一邊思考菜單，但對我來說實在太燒腦了）。

先確認庫存，後買菜，再規劃

歷經跌跌撞撞的買菜路，現在我會先確認家裡庫存的食材和數量，大致計算這週需要買的食材數量，採買完後再依買到的食材和家裡庫存，排列組合規劃菜單。如果有特別想吃的料理，也可以事先規劃再採買。

以我家兩個人一週為例，需要 4 斤的葉菜、3~4 樣蔬菜類、2~3 種蛋白質、2~3 種澱粉、1~2 樣水果。

1. 確認庫存：葉菜吃光、1 包菇、2 盒豆腐、冷凍地瓜和馬鈴薯還很多、水果吃光。
2. 買菜清單：4 斤葉菜、3~4 樣蔬菜、1~2 種蛋白質、1~2 樣水果。

• 像是基本的蛋、洋蔥、紅蘿蔔，或是其他易保存又方便買而且好入菜的食材，吃完就固定補貨，好處是如果剛好買不到心儀的食材，就先用這些常備食材頂著。
• 如果剛好有不熟悉的食材在特價，也符合採買分類的話，可以趁機購入，好處是可以攝取不同食材的營養，同時也可以藉此開發新菜色、練練廚藝。

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規劃前需要確認的 5 件事

依照自己的條件和需求進行規劃，才能找出最適合自己的菜單，好的菜單用起來應該要輕鬆愉快，才容易持久執行。

1. 認清自己的烹飪能力

不要高估自己的能力，先誠實面對自己到底會不會料理，安排自己能力所及的料理就好，即使菜色很陽春、料理方式很簡單也無妨，因為目標不是為了變成料理大神。

2. 確認有多少料理時間

下班、下課或是安頓完小孩後還有多少時間，這些時間內願意撥多少時間烹飪，先確認自己擁有的時間，才好準確安排適合自己的料理方式。

3. 對重複料理的耐受度

自己或家人可以接受餐餐吃咖哩、滷味嗎？或是頂多兩、三天吃一次？還是即使天天吃只要有點小變化就可以？先了解家中對重複料理的接受程度，才不會辛苦煮完卻被嫌棄到剩菜剩飯。

4. 是否有特別飲食需求

料理千萬不要太一廂情願，明知道家人不敢吃或是正在飲食控制，卻因為認為某食材很有營養，認為吃一點應該沒關係吧！結果只會變成剩菜剩飯、浪費食材，也因此跟家人陷入為此爭吵的輪迴。

5. 是否要準備午餐便當

小孩學校有沒有提供營養午餐？公司可不可以加熱便當？還是跑外務需要冷便當或是方便吃的便當？

規劃一週菜單的 5 個重點

1. 消耗食材的先後順序

相信每個人多少都有把食材放到過期或是重複購買的經驗，買完就往冰箱和櫃子塞，然後就忘得一乾二凈了，所以保持「先進先出」的原則，規劃菜單和採買前養成確認家中剩餘庫存的好習慣，優先消耗現有的食材，不浪費食材同時也省荷包。

2. 建立口袋菜單當參考

打開冰箱看著食材們，有哪些食材要先消耗啊？該組合成哪道料理好呢？便當該帶什麼菜好？

有空時將常煮的料理或是參考的食譜放入口袋菜單，在規劃菜單時可以作為參考，就不用從零開始思考。

3. 優先選擇當季的食材

規劃菜單可以優先選擇當季的食材，因為便宜又好吃，重點是很好取得，不用擔心買不到或買貴。

如果不會判斷是不是當季食材或擔心買貴，可以參考我寫的另一篇《菜價合理嗎？1 款菜價 App 讓買菜新手下手不猶豫》，介紹當令蔬果生鮮和台灣蔬果生鮮兩款菜價 App。

4. 相同食材做不同料理

有時買到的食材會超過一餐的份量，連煮兩、三次也許會吃膩，放到下週又會壞掉，就可以換換調味或是烹調方式，雖然是一樣的食材，但會是完全不一樣的體驗。而且還可以避免因為買太多種類的食材，在安排菜單時暈頭轉向。

5. 常備多元組合的料理

可以利用休假時間多準備一些可以多元組合的料理放在冷藏或冷凍，什麼叫做「多元組合」？

像是肉醬可以搭配吐司、飯、義大利麵、馬鈴薯；肉排可以放進三明治、咖哩飯或直接當便當主菜。

常備這類型料理可以很有餘韻的應對臨時加班、太累不想下廚或是預計沒空下廚的日子，就不需要從無到有的費時備餐。

使用菜單容易掉入的誤區

以下五點是料理小白很容易深陷的誤區，這些誤區容易導致在使用菜單時信心大挫、半途而廢，明白這幾件事跟學會規劃菜單一樣重要。

1. 規劃一次到位

如果你屬於「要煮飯時才打開冰箱糾結該煮什麼好」的階段，千萬不要想一次進階到規劃一週完整的菜單，那樣只會像我一樣收穫滿滿的挫折感。

建議先從提早思考開始就好，像是早上出門前看一下冰箱有什麼食材要先拿到冷藏退冰，方便晚餐料理；再來試著想想明天的午餐便當要準備什麼，可不可以跟今天的晚餐一起料理；然後再進階到規劃 3 天、5 天甚至 7 天。

一邊學習思考、一邊增長廚藝
按照自己的步調陸續增加規劃菜單的天數

2. 菜單完美無缺

你是「無法接受實際情況跟菜單有誤差」的完美主義者嗎？我得老實說菜單不可能完美無缺，不管是先規劃還後規劃菜單，食材不可能買的完全剛好。換個角度思考，數量太剛好，突然想煮宵夜吃怎麼辦（笑）。

建議每次採買食材後拍照或紀錄，在下週採買前確認庫存，有沒有哪些食材剩太多，下次就少買一點。

藉由每週的調整，會更能拿捏自己或家裡一週需要的食材份量。

保有菜單不可能完美無缺的認知
避免因為誤差造成失去動力

3. 找太多新菜色

如果你屬於「找到食譜就迫不及待馬上想試試看」的類型，千萬不要太過興奮的把新菜色塞滿一整週，那只會讓你花太多時間在料理上，失去提前規劃菜單的本意。

建議可以建立一個參考食譜的資料夾，看到感興趣的料理先做筆記並收藏，如果剛好有買到相關食材而且時間充足的情況下，可以翻出參考食譜做做看。

菜單先以自己的拿手菜為主
游刃有餘時再增加一些新菜色

4. 菜單不能調整

你是不是「以為菜單規劃完就得按表操課」，生活上的突發狀況這麼多，我到目前為止還沒有完整的照著菜單吃一週呢（笑）！

建議在閒暇之餘可以準備一些常備菜，或是預煮好放在冷凍保存的料理，突然晚下班也不怕餓肚子，一到家拿出冷藏的涼拌小黃瓜、加熱冷凍庫的雞肉豆腐排和番茄肉醬還有冰心地瓜，洗完澡直接吃晚餐。

讓菜單保有彈性，沒有什麼是不能微調的
規劃菜單不是用來限制自己
是用來解放自己的時間和腦袋的

5. 全部都自己做

你認為「規劃好菜單就都該自己下廚」嘛？千萬別這麼老實！餐餐都自己煮不累死才怪。

建議可以部分菜色搭配冷凍製品，或是搭配一些外食也無妨，甚至保留和家庭或另一半一起外食的時間。

我知道想要自己準備三餐的人不外乎是為了健康著想，但吃進肚子的東西凡事都是“量“的問題。

給準備餐點的人喘息空間也是很重要的！
才不會讓規劃菜單變成一種壓力

我用 Notion 規劃菜單的流程

我要來分享我平常怎麼用 Notion 規劃菜單，這是我目前用最久的一個版本（也許未來還會優化），希望能夠提供你規劃屬於自己菜單的想法和靈感。

主要使用三個資料庫（家中庫存、口袋料理、一週菜單），利用不一樣的篩選和分組建立規劃菜單的流程。

如果想要參考我規劃菜單的流程，可以在下方領取模板，模板含有詳細的使用說明。

建議可以先了解我的思考邏輯，使用一段時間後，再根據自己的需求優化哦！

2026/2 資訊更新

趁著過年優化規劃菜單的模板，也開通和上架 Notion Marketplace 了，一樣開放免費領取！快去 MAP 微行動 下載！

過陣子再來更新下方的思考邏輯，模板使用上有什麼問題一樣歡迎底下留言，或是也可以敲碗其他模板！

家中庫存和購物清單

先採買後規劃

（【家中庫存】切換到「營養分類」；【購物清單】切換到「先採買後規劃」）

1. 平常料理後就順手更新【家中庫存】的食材數量或是點選「已吃完」的按鈕。
2. 同步檢查【家中庫存】和【購物清單】的營養分類，在記事小本紀錄各分類需要補貨的大概數量。
3. 採買時順手填入買到的食材、數量、效期和金額，暫時不需要購買就點選「暫不補貨」，最後確認下方總計。
4. 採買完就將已購買的 checkbox 打勾。

因為採買的選擇比較彈性，我通常用在規劃日常菜單。

先規劃後採買

（【家中庫存】切換到「位置分類」；【購物清單】切換到「先規劃後採買」）

1. 平常料理後就順手更新【家中庫存】的食材數量或是點選「已吃完」的按鈕。
2. 整理【購物清單】裡的品項，填入需要的食材數量，暫時不需要購買就點選「暫不補貨」。
3. 採買時順手填入買到的食材效期和金額，最後確認下方總計。
4. 採買完就將已購買的 checkbox 打勾。

因為需要事先規劃的比較詳細，我通常用在特別節日要準備指定餐點時。

口袋料理

有空時將常煮或是想參考的網址放入【口袋料理】，在規劃菜單時不用從零開始思考，可以作為參考和靈感的來源。

我在規劃菜單時，會以一份主食、一份主菜、二至三個副菜的方式安排，所以在【口袋料理】會以這樣的形式分類，方便之後快速找到需要的料理。

除此之外，因為有些需要的食材不一定可以直接從菜名看出，所以使用食材會 relation 【家中庫存】的資料庫，在翻找【口袋料理】的時後就可以很清楚的看到每道菜需要哪些食材。

在參考口袋料理時如果忘記家裡還有多少庫存，可以直接點入料理確認數量和效期，不需要回到【家中庫存】找資料。

有時候料理教學影片落落長，我知道我看完這次後下次就沒有耐心再看一次（笑），我就會隨手記錄參考食譜的重點或截圖，方便我下次快速回想；或是有時候我會無意間做出很滿意的改良料理，我知道自己做飯太過隨性，如果不順手記錄下來，以後絕對做不出一樣口味的料理。

規劃菜單

可以直接拖拉調整一週的菜色安排，確保菜色不會重複性太高、符合當天的忙碌程度、適不適合當便帶菜…等等。

加入菜單時選擇「料理時間」（當餐、提前、週末），方便預留料理的時間。

• 當餐：簡單快速、只適合當餐料理當餐吃的菜單。
• 提前：需要提前一天醃製、退冰、預作半成品…等等。
• 週末：可以在週末一次性煮好放在冷藏或冷凍的菜單。例如：咖哩、滷味、番茄肉醬、香菇肉燥…等等。

結論

或許會有人疑惑我為什麼不乾脆利用週末，直接一次性準備 5 天份的午餐便當，這樣不是更省時間嗎？

我也很想啊！但我不可能拋下另一半只準備自己的便當，我家的冰箱容納不下 10 個便當加上一週的食材（希望未來有機會換大一點的冰箱）。

以上集結了我在規劃菜單上的經驗、心得、方法和深刻的體會，不管是一直在觀望還是曾經在規劃菜單上半途而廢的人，希望這篇文章有給你一些信心，開始規劃屬於自己的菜單，解放時間和大腦。

如果對於用 Notion 規劃菜單有問題，歡迎底下留言，我會盡我所能回答你！

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